藜
Chenopodium album
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藜（學名：Chenopodium album），又稱肥鵝草、鵝腳草或白鵝腳草，可能是地球上營養最豐富的野生綠葉蔬菜——除了南極洲以外，它在各大洲的花園、田野和空地上都作為常見雜草生長。其嫩葉呈菱形，表面覆蓋一層粉狀白色粉末，散發出銀色光澤；烹煮後味道溫和、帶有堅果香，類似菠菜，且在口感與營養上甚至優於栽培菠菜。這可能是人類歷史上分佈最廣、食用最普遍的野生蔬菜。
• 已知營養最豐富的葉菜之一，含鐵量和蛋白質含量高於菠菜
• 在英國被稱為「肥鵝草」（fat hen），因為歷史上曾用來餵養家禽
• 葉片上的粉狀白色粉末實際上是微小的鹽結晶，賦予其天然調味風味
• 除南極洲外，全球各洲皆可見，是常見的農業雜草
• 自石器時代起即被人類採集食用——歐洲考古遺址發現的種子可追溯至公元前 4000 年
• 與藜麥（Chenopodium quinoa）親緣關係密切
分類學
界
Plantae
門
Tracheophyta
綱
Magnoliopsida
目
Caryophyllales
科
Amaranthaceae
屬
Chenopodium
Species
Chenopodium album
廣佈全球——見於 worldwide 溫帶地區，起源尚有爭議。
• 可能原產於歐洲和西亞，現已分佈全球
• 遍佈歐洲、亞洲、南北美洲、非洲及澳大拉西亞
• 地球上分佈最廣泛的植物物種之一
• 自史前時代起即在多個大陸被人類採集食用
• 在歐洲發現的鐵器時代沼澤屍體胃中曾找到其種子
• 在英國稱為「fat hen」，北歐語言稱為「melde」，印地語稱為「bathua」
• 用於傳統印度、中國、歐洲及美洲原住民料理
• 1753 年由林奈首次描述
• 在印度，bathua 於冬季作為常見市場蔬菜出售
• 被視為世界上最嚴重的農業雜草之一，同時也是最優質的野生食物之一
• 可能原產於歐洲和西亞，現已分佈全球
• 遍佈歐洲、亞洲、南北美洲、非洲及澳大拉西亞
• 地球上分佈最廣泛的植物物種之一
• 自史前時代起即在多個大陸被人類採集食用
• 在歐洲發現的鐵器時代沼澤屍體胃中曾找到其種子
• 在英國稱為「fat hen」，北歐語言稱為「melde」，印地語稱為「bathua」
• 用於傳統印度、中國、歐洲及美洲原住民料理
• 1753 年由林奈首次描述
• 在印度，bathua 於冬季作為常見市場蔬菜出售
• 被視為世界上最嚴重的農業雜草之一，同時也是最優質的野生食物之一
直立、分枝的一年生草本植物，高度依環境條件可達 20 至 200 公分。
葉片：
• 三角形至菱形（鑽石形），長 2 至 10 公分
• 葉面綠色，覆蓋獨特的粉狀白色粉末，尤其葉背更為明顯
• 葉緣具鋸齒或淺裂
• 幼時柔嫩，隨年齡增長變韌
• 烹煮後味道溫和、帶有堅果香，類似菠菜
• 下部葉片較大，上部葉片逐漸變小變窄
莖：
• 直立粗壯，綠色並帶有紅色或紫色條紋
• 具溝槽、分枝，幼嫩部分覆蓋粉狀物
• 在肥沃土壤中可高達 2 公尺
花：
• 細小、綠褐色，密集簇生於頂端圓錐花序及葉腋處
• 風媒授粉，不明顯
種子：
• 極小、黑色、盤狀
• 產量極大——單株可產生 20,000 至 100,000 顆種子
• 可食用，用法類似藜麥
葉片：
• 三角形至菱形（鑽石形），長 2 至 10 公分
• 葉面綠色，覆蓋獨特的粉狀白色粉末，尤其葉背更為明顯
• 葉緣具鋸齒或淺裂
• 幼時柔嫩，隨年齡增長變韌
• 烹煮後味道溫和、帶有堅果香，類似菠菜
• 下部葉片較大，上部葉片逐漸變小變窄
莖：
• 直立粗壯，綠色並帶有紅色或紫色條紋
• 具溝槽、分枝，幼嫩部分覆蓋粉狀物
• 在肥沃土壤中可高達 2 公尺
花：
• 細小、綠褐色，密集簇生於頂端圓錐花序及葉腋處
• 風媒授粉，不明顯
種子：
• 極小、黑色、盤狀
• 產量極大——單株可產生 20,000 至 100,000 顆種子
• 可食用，用法類似藜麥
高度適應性的一年生植物，幾乎見於全球所有人為干擾棲地。
• 耐溫範圍廣，從涼爽溫帶至亞熱帶皆可生長
• 幾乎適應所有土壤類型，從黏重黏土到疏鬆砂土皆可
• pH 值適應範圍 4.5 至 8.5，適應力極強
• 喜全日照至半遮蔭環境
• 喜氮，於肥沃且受干擾的土壤中生長旺盛
• 生長迅速，4 至 6 週內即可長高 30 至 60 公分
• 已對多種除草劑產生抗性
• 種子可在土壤中保持活力達 20 至 40 年
• 自播能力極強
• 是最早 colonize 受干擾土地的先锋植物之一
• 作為雜草幾乎無法根除
• 耐溫範圍廣，從涼爽溫帶至亞熱帶皆可生長
• 幾乎適應所有土壤類型，從黏重黏土到疏鬆砂土皆可
• pH 值適應範圍 4.5 至 8.5，適應力極強
• 喜全日照至半遮蔭環境
• 喜氮，於肥沃且受干擾的土壤中生長旺盛
• 生長迅速，4 至 6 週內即可長高 30 至 60 公分
• 已對多種除草劑產生抗性
• 種子可在土壤中保持活力達 20 至 40 年
• 自播能力極強
• 是最早 colonize 受干擾土地的先锋植物之一
• 作為雜草幾乎無法根除
藜是野生或栽培綠葉蔬菜中營養最豐富者之一。
• 作為葉菜類，蛋白質含量極高：每 100 公克新鮮重量含 3 至 5 公克
• 含鐵量高於菠菜——每 100 公克約含 4 至 5 毫克
• 鈣含量極高，每 100 公克提供超過 300 毫克
• 維生素 A、C、K 的優良來源
• 富含鉀、鎂和磷
• B 群維生素的良好來源，特別是核黃素
• 種子含有膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸
• 熱量低，每 100 公克約 25 至 35 大卡
• 含草酸鹽，可透過煮沸減少
• 種子營養價值與藜麥相當
• 作為葉菜類，蛋白質含量極高：每 100 公克新鮮重量含 3 至 5 公克
• 含鐵量高於菠菜——每 100 公克約含 4 至 5 毫克
• 鈣含量極高，每 100 公克提供超過 300 毫克
• 維生素 A、C、K 的優良來源
• 富含鉀、鎂和磷
• B 群維生素的良好來源，特別是核黃素
• 種子含有膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸
• 熱量低，每 100 公克約 25 至 35 大卡
• 含草酸鹽，可透過煮沸減少
• 種子營養價值與藜麥相當
通常不刻意栽培，而是任其作為自生作物生長，但也可故意播種。
• 春季播種，僅需輕覆一層細土
• 7 至 14 天發芽
• 若作為作物栽培，幼苗間距應疏至 15 至 25 公分
• 依需要採收幼葉與嫩梢
• 植株高 15 至 30 公分時採收最佳
• 摘除生長點可促進分枝、延遲開花
• 保持土壤適度濕潤以維持葉片柔嫩
• 一般園土無需施肥
• 可分期播種以確保持續供應
• 自播能力強，未來季節可自然長出自生作物
• 開花前採收可獲得最柔嫩的葉片
• 春季播種，僅需輕覆一層細土
• 7 至 14 天發芽
• 若作為作物栽培，幼苗間距應疏至 15 至 25 公分
• 依需要採收幼葉與嫩梢
• 植株高 15 至 30 公分時採收最佳
• 摘除生長點可促進分枝、延遲開花
• 保持土壤適度濕潤以維持葉片柔嫩
• 一般園土無需施肥
• 可分期播種以確保持續供應
• 自播能力強，未來季節可自然長出自生作物
• 開花前採收可獲得最柔嫩的葉片
全球使用最廣泛的野生綠葉蔬菜之一。
• worldwide 作為燉煮香草用於湯、燉菜和醬汁中
• 用於印度「bathua」料理——如 saag、paratha 和 raita
• 蒸熟或煮熟後加奶油食用，類似菠菜
• 加入煎蛋捲、義式烘蛋及其他蛋料理中
• 用於中式快炒和餃子餡料
• 加入鹹派、乳蛋餅和塔派中
• 幼嫩葉片可生食，用於沙拉和三明治
• 可曬乾儲存，供冬季煮湯或燉菜使用
• 種子可磨成粉或像藜麥一樣烹煮食用
• 用作動物飼料（歷史上曾用來餵雞，故稱「肥鵝草」）
• worldwide 作為燉煮香草用於湯、燉菜和醬汁中
• 用於印度「bathua」料理——如 saag、paratha 和 raita
• 蒸熟或煮熟後加奶油食用，類似菠菜
• 加入煎蛋捲、義式烘蛋及其他蛋料理中
• 用於中式快炒和餃子餡料
• 加入鹹派、乳蛋餅和塔派中
• 幼嫩葉片可生食，用於沙拉和三明治
• 可曬乾儲存，供冬季煮湯或燉菜使用
• 種子可磨成粉或像藜麥一樣烹煮食用
• 用作動物飼料（歷史上曾用來餵雞，故稱「肥鵝草」）
趣味知識
藜極有可能是你曾經踩過最有營養的植物。它含鐵量高於菠菜、蛋白質高於高麗菜，單位熱量下的鈣含量甚至高於牛奶。然而，現代農業卻花費數十億美元試圖根除它。與此同時，在印度，小販以「bathua」之名按公斤出售；在喜馬拉雅山腳，人們更將其作為冬季作物刻意栽培——這證明了：一個文化中的雜草，可能是另一個文化餐桌上的佳餚。
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