藜（学名：Chenopodium album），又称肥鹅草、鹅脚草或白鹅脚草，可能是地球上营养最丰富的野生绿叶蔬菜——除了南极洲以外，它在各大洲的花园、田野和空地上都作为常见杂草生长。其嫩叶呈菱形，表面覆盖一层粉状白色粉末，散发出银色光泽；烹煮后味道温和、带有坚果香，类似菠菜，且在口感与营养上甚至优于栽培菠菜。这可能是人类历史上分布最广、食用最普遍的野生蔬菜。
• 已知营养最丰富的叶菜之一，含铁量和蛋白质含量高于菠菜
• 在英国被称为「肥鹅草」（fat hen），因为历史上曾用来喂养家禽
• 叶片上的粉状白色粉末实际上是微小的盐结晶，赋予其天然调味风味
• 除南极洲外，全球各洲皆可见，是常见的农业杂草
• 自石器时代起即被人类采集食用——欧洲考古遗址发现的种子可追溯至公元前 4000 年
• 与藜麦（Chenopodium quinoa）亲缘关系密切
广布全球——见于 worldwide 温带地区，起源尚有争议。
• 可能原产于欧洲和西亚，现已分布全球
• 遍布欧洲、亚洲、南北美洲、非洲及澳大拉西亚
• 地球上分布最广泛的植物物种之一
• 自史前时代起即在多个大陆被人类采集食用
• 在欧洲发现的铁器时代沼泽尸体胃中曾找到其种子
• 在英国称为「fat hen」，北欧语言称为「melde」，印地语称为「bathua」
• 用于传统印度、中国、欧洲及美洲原住民料理
• 1753 年由林奈首次描述
• 在印度，bathua 于冬季作为常见市场蔬菜出售
• 被视为世界上最严重的农业杂草之一，同时也是最优质的野生食物之一
• 可能原产于欧洲和西亚，现已分布全球
• 遍布欧洲、亚洲、南北美洲、非洲及澳大拉西亚
• 地球上分布最广泛的植物物种之一
• 自史前时代起即在多个大陆被人类采集食用
• 在欧洲发现的铁器时代沼泽尸体胃中曾找到其种子
• 在英国称为「fat hen」，北欧语言称为「melde」，印地语称为「bathua」
• 用于传统印度、中国、欧洲及美洲原住民料理
• 1753 年由林奈首次描述
• 在印度，bathua 于冬季作为常见市场蔬菜出售
• 被视为世界上最严重的农业杂草之一，同时也是最优质的野生食物之一
直立、分枝的一年生草本植物，高度依环境条件可达 20 至 200 公分。
叶片：
• 三角形至菱形（钻石形），长 2 至 10 公分
• 叶面绿色，覆盖独特的粉状白色粉末，尤其叶背更为明显
• 叶缘具锯齿或浅裂
• 幼时柔嫩，随年龄增长变韧
• 烹煮后味道温和、带有坚果香，类似菠菜
• 下部叶片较大，上部叶片逐渐变小变窄
茎：
• 直立粗壮，绿色并带有红色或紫色条纹
• 具沟槽、分枝，幼嫩部分覆盖粉状物
• 在肥沃土壤中可高达 2 公尺
花：
• 细小、绿褐色，密集簇生于顶端圆锥花序及叶腋处
• 风媒授粉，不明显
种子：
• 极小、黑色、盘状
• 产量极大——单株可产生 20,000 至 100,000 颗种子
• 可食用，用法类似藜麦
叶片：
• 三角形至菱形（钻石形），长 2 至 10 公分
• 叶面绿色，覆盖独特的粉状白色粉末，尤其叶背更为明显
• 叶缘具锯齿或浅裂
• 幼时柔嫩，随年龄增长变韧
• 烹煮后味道温和、带有坚果香，类似菠菜
• 下部叶片较大，上部叶片逐渐变小变窄
茎：
• 直立粗壮，绿色并带有红色或紫色条纹
• 具沟槽、分枝，幼嫩部分覆盖粉状物
• 在肥沃土壤中可高达 2 公尺
花：
• 细小、绿褐色，密集簇生于顶端圆锥花序及叶腋处
• 风媒授粉，不明显
种子：
• 极小、黑色、盘状
• 产量极大——单株可产生 20,000 至 100,000 颗种子
• 可食用，用法类似藜麦
高度适应性的一年生植物，几乎见于全球所有人为干扰栖地。
• 耐温范围广，从凉爽温带至亚热带皆可生长
• 几乎适应所有土壤类型，从黏重黏土到疏松沙土皆可
• pH 值适应范围 4.5 至 8.5，适应力极强
• 喜全日照至半遮荫环境
• 喜氮，于肥沃且受干扰的土壤中生长旺盛
• 生长迅速，4 至 6 周内即可长高 30 至 60 公分
• 已对多种除草剂产生抗性
• 种子可在土壤中保持活力达 20 至 40 年
• 自播能力极强
• 是最早 colonize 受干扰土地的先锋植物之一
• 作为杂草几乎无法根除
• 耐温范围广，从凉爽温带至亚热带皆可生长
• 几乎适应所有土壤类型，从黏重黏土到疏松沙土皆可
• pH 值适应范围 4.5 至 8.5，适应力极强
• 喜全日照至半遮荫环境
• 喜氮，于肥沃且受干扰的土壤中生长旺盛
• 生长迅速，4 至 6 周内即可长高 30 至 60 公分
• 已对多种除草剂产生抗性
• 种子可在土壤中保持活力达 20 至 40 年
• 自播能力极强
• 是最早 colonize 受干扰土地的先锋植物之一
• 作为杂草几乎无法根除
藜是野生或栽培绿叶蔬菜中营养最丰富者之一。
• 作为叶菜类，蛋白质含量极高：每 100 公克新鲜重量含 3 至 5 公克
• 含铁量高于菠菜——每 100 公克约含 4 至 5 毫克
• 钙含量极高，每 100 公克提供超过 300 毫克
• 维生素 A、C、K 的优良来源
• 富含钾、镁和磷
• B 群维生素的良好来源，特别是核黄素
• 种子含有膳食纤维和 Omega-3 脂肪酸
• 热量低，每 100 公克约 25 至 35 大卡
• 含草酸盐，可透过煮沸减少
• 种子营养价值与藜麦相当
• 作为叶菜类，蛋白质含量极高：每 100 公克新鲜重量含 3 至 5 公克
• 含铁量高于菠菜——每 100 公克约含 4 至 5 毫克
• 钙含量极高，每 100 公克提供超过 300 毫克
• 维生素 A、C、K 的优良来源
• 富含钾、镁和磷
• B 群维生素的良好来源，特别是核黄素
• 种子含有膳食纤维和 Omega-3 脂肪酸
• 热量低，每 100 公克约 25 至 35 大卡
• 含草酸盐，可透过煮沸减少
• 种子营养价值与藜麦相当
通常不刻意栽培，而是任其作为自生作物生长，但也可故意播种。
• 春季播种，仅需轻覆一层细土
• 7 至 14 天发芽
• 若作为作物栽培，幼苗间距应疏至 15 至 25 公分
• 依需要采收幼叶与嫩梢
• 植株高 15 至 30 公分时采收最佳
• 摘除生长点可促进分枝、延迟开花
• 保持土壤适度湿润以维持叶片柔嫩
• 一般园土无需施肥
• 可分期播种以确保持续供应
• 自播能力强，未来季节可自然长出自生作物
• 开花前采收可获得最柔嫩的叶片
• 春季播种，仅需轻覆一层细土
• 7 至 14 天发芽
• 若作为作物栽培，幼苗间距应疏至 15 至 25 公分
• 依需要采收幼叶与嫩梢
• 植株高 15 至 30 公分时采收最佳
• 摘除生长点可促进分枝、延迟开花
• 保持土壤适度湿润以维持叶片柔嫩
• 一般园土无需施肥
• 可分期播种以确保持续供应
• 自播能力强，未来季节可自然长出自生作物
• 开花前采收可获得最柔嫩的叶片
全球使用最广泛的野生绿叶蔬菜之一。
• worldwide 作为炖煮香草用于汤、炖菜和酱汁中
• 用于印度「bathua」料理——如 saag、paratha 和 raita
• 蒸熟或煮熟后加奶油食用，类似菠菜
• 加入煎蛋卷、义式烘蛋及其他蛋料理中
• 用于中式快炒和饺子馅料
• 加入咸派、乳蛋饼和塔派中
• 幼嫩叶片可生食，用于沙拉和三明治
• 可晒干储存，供冬季煮汤或炖菜使用
• 种子可磨成粉或像藜麦一样烹煮食用
• 用作动物饲料（历史上曾用来喂鸡，故称「肥鹅草」）
• worldwide 作为炖煮香草用于汤、炖菜和酱汁中
• 用于印度「bathua」料理——如 saag、paratha 和 raita
• 蒸熟或煮熟后加奶油食用，类似菠菜
• 加入煎蛋卷、义式烘蛋及其他蛋料理中
• 用于中式快炒和饺子馅料
• 加入咸派、乳蛋饼和塔派中
• 幼嫩叶片可生食，用于沙拉和三明治
• 可晒干储存，供冬季煮汤或炖菜使用
• 种子可磨成粉或像藜麦一样烹煮食用
• 用作动物饲料（历史上曾用来喂鸡，故称「肥鹅草」）
趣味知识
藜极有可能是你曾经踩过最有营养的植物。它含铁量高于菠菜、蛋白质高于高丽菜，单位热量下的钙含量甚至高于牛奶。然而，现代农业却花费数十亿美元试图根除它。与此同时，在印度，小贩以「bathua」之名按公斤出售；在喜马拉雅山脚，人们更将其作为冬季作物刻意栽培——这证明了：一个文化中的杂草，可能是另一个文化餐桌上的佳肴。
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