菠菜（Spinacia oleracea）是莧科中一種營養密集的年度綠葉蔬菜，被譽為地球上每卡路里營養價值最高的蔬菜之一。從大力水手著名的罐頭到高級料理，菠菜已確立其作為健康促進超級食物的聲譽，每一口都提供極高濃度的維生素、礦物質和抗氧化劑。
• 大力水手於 1929 年首次登場後，美國菠菜消费量增加了 33%；德克薩斯州水晶城市鎮為表感激之情，豎立了一座大力水手雕像
• 每卡路里營養密度最高的食物之一，富含維生素、礦物質和抗氧化劑
• 富含鐵質，但也含有草酸，會降低鐵的吸收率，形成營養學上的悖論
• 屬於莧科（莧屬植物家族），與甜菜、瑞士甜菜和藜麥有親緣關係
• 葉酸含量比大多數其他蔬菜高出 2 至 3 倍
• 主要有三種類型：皺葉（ Savoy）、平葉和半皺葉
菠菜（Spinacia oleracea）原產於波斯（今伊朗）及西亞周邊地區。
• 起源於波斯，栽培歷史超過 2000 年
• 「菠菜」一詞源於波斯語「esfenaj」或「aspanakh」
• 於公元 7 世紀經絲綢之路傳入中國，中國人稱其為「波斯綠」
• 於 11 世紀由摩爾人引入西班牙，西班牙人稱其為「阿拉伯人的蔬菜」
• 中世紀期間傳播至整個歐洲
• 據傳凱薩琳·德·美第奇喜愛菠菜，以菠菜為底的菜餚被命名為「佛羅倫斯式」以向她致敬
• 菠菜屬（Spinacia）約包含 3 個物種
• 1920 年代隨著罐頭蔬菜產業興起，在美國成為具商業重要性的作物
• 大力水手卡通角色於 1929 年創作，導致菠菜銷量顯著上升
• 起源於波斯，栽培歷史超過 2000 年
• 「菠菜」一詞源於波斯語「esfenaj」或「aspanakh」
• 於公元 7 世紀經絲綢之路傳入中國，中國人稱其為「波斯綠」
• 於 11 世紀由摩爾人引入西班牙，西班牙人稱其為「阿拉伯人的蔬菜」
• 中世紀期間傳播至整個歐洲
• 據傳凱薩琳·德·美第奇喜愛菠菜，以菠菜為底的菜餚被命名為「佛羅倫斯式」以向她致敬
• 菠菜屬（Spinacia）約包含 3 個物種
• 1920 年代隨著罐頭蔬菜產業興起，在美國成為具商業重要性的作物
• 大力水手卡通角色於 1929 年創作，導致菠菜銷量顯著上升
菠菜（Spinacia oleracea）是一種小型、呈蓮座狀生長的年度（或二年生）草本植物。
葉片（可食用部分）：
• 三角形至卵形，長 5 至 20 公分，邊緣平滑或略呈波浪狀
• 皺葉品種：葉片嚴重皺褶、起泡，呈深綠色
• 平葉品種：葉片平坦光滑，呈淺綠色
• 半皺葉：質地介於兩者之間
• 新鮮嫩葉呈深綠色，帶有微甜、泥土味及些許苦味
• 互生，簇生於基部形成蓮座狀
植株：
• 呈蓮座狀生長，抽薹前高 15 至 30 公分
• 抽薹時長出高大的中央花莖，高 60 至 100 公分
花朵：
• 小型，綠褐色，不明顯
• 雌雄異株（雄花與雌花分別生長於不同植株上）
• 風媒授粉
種子：
• 小型，圓形至多角形，灰褐色
• 有兩種類型：圓形（光滑）與刺形（帶刺）
根系：
• 深主根（可達 1.2 公尺），使菠菜能吸收深層土壤水分
葉片（可食用部分）：
• 三角形至卵形，長 5 至 20 公分，邊緣平滑或略呈波浪狀
• 皺葉品種：葉片嚴重皺褶、起泡，呈深綠色
• 平葉品種：葉片平坦光滑，呈淺綠色
• 半皺葉：質地介於兩者之間
• 新鮮嫩葉呈深綠色，帶有微甜、泥土味及些許苦味
• 互生，簇生於基部形成蓮座狀
植株：
• 呈蓮座狀生長，抽薹前高 15 至 30 公分
• 抽薹時長出高大的中央花莖，高 60 至 100 公分
花朵：
• 小型，綠褐色，不明顯
• 雌雄異株（雄花與雌花分別生長於不同植株上）
• 風媒授粉
種子：
• 小型，圓形至多角形，灰褐色
• 有兩種類型：圓形（光滑）與刺形（帶刺）
根系：
• 深主根（可達 1.2 公尺），使菠菜能吸收深層土壤水分
菠菜是每卡路里營養密度最高的蔬菜之一。
每 100 克生菠菜含：
• 熱量：約 23 大卡
• 碳水化合物：3.6 克（其中纖維 2.2 克）
• 蛋白質：2.9 克，對綠葉蔬菜而言相對較高
• 維生素 K：482.9 微克（每日建議攝取量 402%），為地球上最佳食物來源之一
• 維生素 A：9377 IU（469 微克 RAE，每日建議攝取量 188%）
• 葉酸：194 微克（每日建議攝取量 49%）
• 維生素 C：28.1 毫克（每日建議攝取量 47%）
• 鐵：2.7 毫克（每日建議攝取量 15%）
• 鈣：99 毫克
• 鉀：558 毫克
• 鎂：79 毫克
植物化學物質：
• 極度富含葉黃素與玉米黃質，此等類胡蘿蔔素對眼睛健康至關重要
• 含有山奈酚，為強效抗炎黃酮類化合物
• 良好的硝酸鹽來源，可能改善血流與運動表現
• 含有甘油糖脂，此類化合物可能保護腸道內膜
• 菠菜是膳食中葉酸的最佳來源之一，對孕期至關重要
每 100 克生菠菜含：
• 熱量：約 23 大卡
• 碳水化合物：3.6 克（其中纖維 2.2 克）
• 蛋白質：2.9 克，對綠葉蔬菜而言相對較高
• 維生素 K：482.9 微克（每日建議攝取量 402%），為地球上最佳食物來源之一
• 維生素 A：9377 IU（469 微克 RAE，每日建議攝取量 188%）
• 葉酸：194 微克（每日建議攝取量 49%）
• 維生素 C：28.1 毫克（每日建議攝取量 47%）
• 鐵：2.7 毫克（每日建議攝取量 15%）
• 鈣：99 毫克
• 鉀：558 毫克
• 鎂：79 毫克
植物化學物質：
• 極度富含葉黃素與玉米黃質，此等類胡蘿蔔素對眼睛健康至關重要
• 含有山奈酚，為強效抗炎黃酮類化合物
• 良好的硝酸鹽來源，可能改善血流與運動表現
• 含有甘油糖脂，此類化合物可能保護腸道內膜
• 菠菜是膳食中葉酸的最佳來源之一，對孕期至關重要
菠菜含有顯著含量的草酸（草酸鹽）。
• 草酸會與鈣、鐵及其他礦物質結合，降低其吸收率
• 菠菜中的鐵主要為非血紅素鐵，因草酸結合而生物利用率低，著名的「高鐵含量」說法部分具有誤導性
• 易患腎結石（草酸鈣型）者應適度食用菠菜
• 烹煮菠菜可略微降低草酸含量（水溶性草酸會溶入烹煮水中）
• 草酸含量因品種與生長條件而異
• 將菠菜煮沸並丟棄湯水，可去除約 40% 至 60% 的草酸鹽
• 用於冰沙與沙拉的生菠菜會提供完整的草酸負荷
• 菠菜亦含中等量的普林，痛風患者應適度食用
• 草酸會與鈣、鐵及其他礦物質結合，降低其吸收率
• 菠菜中的鐵主要為非血紅素鐵，因草酸結合而生物利用率低，著名的「高鐵含量」說法部分具有誤導性
• 易患腎結石（草酸鈣型）者應適度食用菠菜
• 烹煮菠菜可略微降低草酸含量（水溶性草酸會溶入烹煮水中）
• 草酸含量因品種與生長條件而異
• 將菠菜煮沸並丟棄湯水，可去除約 40% 至 60% 的草酸鹽
• 用於冰沙與沙拉的生菠菜會提供完整的草酸負荷
• 菠菜亦含中等量的普林，痛風患者應適度食用
菠菜為冷季作物，遇暖易抽薹。
種植：
• 早春（最後一次霜凍前 4 至 6 週）或夏末直接播種，以供秋季收穫
• 播種深度 1 至 2 公分，間苗至株距 8 至 12 公分
• 於 5 至 20°C 下 7 至 14 天發芽
• 可於低至 2°C 的溫度發芽，為最耐寒蔬菜之一
• 每 2 至 3 週輪播一次
地點：
• 全日照至半日照
• 富含有機質、濕潤且排水良好的土壤，pH 值 6.0 至 7.5
• 需保持土壤濕度一致，乾旱會導致抽薹
照護：
• 保持土壤均勻濕潤
• 覆蓋護根以保濕並保持葉片清潔
• 溫暖天氣提供遮蔭以延緩抽薹
收穫：
• 植株長出 6 至 8 片葉時（播種後 30 至 50 天）採收外層葉片
• 可從基部整株採收，或單獨採收葉片
• 抽薹前收穫風味最佳
• 嬰兒菠菜：於 3 至 4 週大、葉片小且嫩時收穫
• 若保留生長點，菠菜收割後可再生
種植：
• 早春（最後一次霜凍前 4 至 6 週）或夏末直接播種，以供秋季收穫
• 播種深度 1 至 2 公分，間苗至株距 8 至 12 公分
• 於 5 至 20°C 下 7 至 14 天發芽
• 可於低至 2°C 的溫度發芽，為最耐寒蔬菜之一
• 每 2 至 3 週輪播一次
地點：
• 全日照至半日照
• 富含有機質、濕潤且排水良好的土壤，pH 值 6.0 至 7.5
• 需保持土壤濕度一致，乾旱會導致抽薹
照護：
• 保持土壤均勻濕潤
• 覆蓋護根以保濕並保持葉片清潔
• 溫暖天氣提供遮蔭以延緩抽薹
收穫：
• 植株長出 6 至 8 片葉時（播種後 30 至 50 天）採收外層葉片
• 可從基部整株採收，或單獨採收葉片
• 抽薹前收穫風味最佳
• 嬰兒菠菜：於 3 至 4 週大、葉片小且嫩時收穫
• 若保留生長點，菠菜收割後可再生
烹飪用途：
• 生食：沙拉（尤其是嬰兒菠菜）、冰沙、綠色果汁
• 以大蒜與橄欖油快炒，為經典快速作法
• 奶油菠菜，牛排館經典菜色
• 用於希臘菠菜菲達起司派（Spanakopita），以酥皮包裹
• 用於千層麵與餡料義大利麵
• 用於印度奶酪菠菜（Saag Paneer）
• 用於乳蛋餅、烘蛋與煎蛋捲
• 菠菜蘸醬，冷熱皆宜，常搭配洋薊與起司
• 用於湯品，如義大利婚禮湯、奶油菠菜湯
• 於最後一刻加入義大利麵中使其軟化
• 作為披薩配料
• 用於冰沙與綠色果汁（新鮮或冷凍）
• 帕拉克奶酪（Palak Paneer），印度菠菜醬燉農家乾酪
其他用途：
• 菠菜萃取物用作天然綠色食用色素
• 其硝酸鹽含量被研究用於提升運動表現
• 菠菜粉作為營養補充品
• 生食：沙拉（尤其是嬰兒菠菜）、冰沙、綠色果汁
• 以大蒜與橄欖油快炒，為經典快速作法
• 奶油菠菜，牛排館經典菜色
• 用於希臘菠菜菲達起司派（Spanakopita），以酥皮包裹
• 用於千層麵與餡料義大利麵
• 用於印度奶酪菠菜（Saag Paneer）
• 用於乳蛋餅、烘蛋與煎蛋捲
• 菠菜蘸醬，冷熱皆宜，常搭配洋薊與起司
• 用於湯品，如義大利婚禮湯、奶油菠菜湯
• 於最後一刻加入義大利麵中使其軟化
• 作為披薩配料
• 用於冰沙與綠色果汁（新鮮或冷凍）
• 帕拉克奶酪（Palak Paneer），印度菠菜醬燉農家乾酪
其他用途：
• 菠菜萃取物用作天然綠色食用色素
• 其硝酸鹽含量被研究用於提升運動表現
• 菠菜粉作為營養補充品
趣味知識
大力水手對菠菜的著名喜愛，基於一個著名但可能為虛構的科學錯誤：1870 年，德國化學家埃米爾·馮·沃爾夫（Emil von Wolff）小數點點錯位置，誤報菠菜每 100 克含鐵 35 毫克，正確數值應為 3.5 毫克。這個「鐵質迷思」流傳數十年，成為菠菜被推廣為超級食物的主要原因之一，並最終啟發了大力水手角色的誕生。
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