ほうれん草

Spinacia oleraceaは、ペルシャ（現在のイラン）および西アジアの周辺地域が原産です。

• ペルシャ原産で、2000年以上前から栽培されています。
• 「ほうれん草」という名前は、ペルシャ語の「esfenaj」または「aspanakh」に由来します。
• 7世紀にシルクロードを通じて中国に伝わり、中国人は「ペルシャの緑」と呼びました。
• 11世紀にムーア人によってスペインに伝わり、スペイン人は「アラブの野菜」と呼びました。
• 中世ヨーロッパ全体に広がりました。
• カトリーヌ・ド・メディシスがほうれん草を好んだと伝えられており、彼女に敬意を表してほうれん草の上に盛り付けられた料理は「フィレンツェ風」と呼ばれています。
• ホウレンソウ属には約3種が含まれます。
• 1920年代に缶詰野菜産業の台頭により、アメリカで商業的に重要になりました。
• 1929年に生まれたポパイのキャラクターは、ほうれん草の売上を顕著に増加させました。

Spinacia oleraceaは、小さなロゼットを形成する一年生（または二年生）の草本です。

葉（食用部分）：
• 三角形から卵形で、長さ5〜20 cm、縁は滑らかまたはわずかに波状。
• サボイタイプ：強く縮れ、水ぶくれ状の濃い緑色の葉。
• スムースリーフタイプ：平らで滑らか、明るい緑色の葉。
• セミサボイ：中間的な質感。
• 新鮮で柔らかい葉は濃い緑色で、やや甘く、土っぽく、わずかに苦い風味。
• 互生し、基部にロゼット状に集まる。

植物体：
• ロゼットを形成し、抽苔前は高さ15〜30 cm。
• 抽苔すると、高さ60〜100 cmの中央の花茎を伸ばす。

花：
• 小さく、緑がかって目立たない。
• 雄花と雌花は別々の株に咲く（雌雄異株）。
• 風媒花。

種子：
• 小さく、円形から角形、灰褐色。
• 2つのタイプ：丸い（滑らか）ととげのある（とげがある）。

根：
• 深い直根（最大1.2 m）で、ほうれん草が深い土壌水分にアクセスできる。

ほうれん草は、カロリーあたりの栄養価が最も高い野菜のひとつです。

生のほうれん草100 gあたり：
• エネルギー：約23 kcal
• 炭水化物：3.6 g（食物繊維2.2 gを含む）
• タンパク質：2.9 g — 葉野菜としては比較的高い。
• ビタミンK：482.9 mcg（DVの402％）— 地球上で最も優れた供給源のひとつ。
• ビタミンA：9377 IU（469 mcg RAE、DVの188％）
• 葉酸：194 mcg（DVの49％）
• ビタミンC：28.1 mg（DVの47％）
• 鉄：2.7 mg（DVの15％）
• カルシウム：99 mg
• カリウム：558 mg
• マグネシウム：79 mg

植物化学物質：
• ルテインとゼアキサンチンが非常に豊富 — 目の健康に重要なカロテノイド。
• ケンフェロールを含む — 強力な抗炎症フラボノイド。
• 硝酸塩の優れた供給源 — 血流と運動パフォーマンスを改善する可能性がある。
• 糖脂質を含む — 腸内壁を保護する可能性がある化合物。
• ほうれん草は、妊娠中に重要な葉酸の最良の食事源のひとつ。

ほうれん草には、かなりの量のシュウ酸（シュウ酸塩）が含まれています。

• シュウ酸はカルシウムや鉄などのミネラルと結合し、吸収を低下させます。
• ほうれん草の鉄分は主に非ヘム鉄で、シュウ酸との結合により生物学的利用能が低いため、有名な「鉄分含有量」は部分的に誤解を招くものです。
• 腎臓結石（シュウ酸カルシウム型）を起こしやすい人は、ほうれん草の摂取を控えるべきです。
• 調理によりシュウ酸含有量はある程度減少します（水溶性シュウ酸が調理水に溶け出します）。
• シュウ酸含有量は品種や栽培条件によって異なります。
• ほうれん草を茹でて水を捨てると、シュウ酸の約40〜60％が除去されます。
• スムージーやサラダで生のほうれん草を摂取すると、シュウ酸をすべて摂取することになります。
• ほうれん草には中程度のプリン体も含まれています — 痛風の人は適度に摂取すべきです。

ほうれん草は冷涼な季節の作物で、暖かい気候では抽苔します。

植え付け：
• 早春（最終霜の4〜6週間前）または秋収穫のために晩夏に直播きします。
• 深さ1〜2 cmに播種し、間引きして8〜12 cm間隔にします。
• 5〜20°Cで7〜14日で発芽します。
• 2°Cという低温でも発芽可能 — 最も耐寒性のある野菜のひとつ。
• 2〜3週間ごとに連続播種します。

場所：
• 日当たりの良い場所から半日陰。
• 肥沃で湿り気のある、水はけの良い土壌、pH 6.0〜7.5。
• 一貫した水分が重要 — 乾燥は抽苔の原因。

手入れ：
• 土壌を均一に湿らせておきます。
• マルチングで水分を保持し、葉を清潔に保ちます。
• 暖かい天候では日陰を提供して抽苔を遅らせます。

収穫：
• 株に6〜8枚の葉がついたら（種から30〜50日）、外葉を収穫します。
• 株全体を根元から切るか、個々の葉を収穫します。
• 最良の風味のために抽苔前に収穫します。
• ベビーほうれん草：3〜4週間で葉が小さく柔らかいうちに収穫します。
• 成長点を残せば、切った後にほうれん草は再成長します。

料理での用途：
• 生：サラダ（特にベビーほうれん草）、スムージー、青汁。
• ニンニクとオリーブオイルで炒める — 定番の簡単調理法。
• クリームほうれん草 — ステーキハウスの定番。
• スパナコピタ — ギリシャのほうれん草とフェタチーズのパイ（フィロ生地使用）。
• ラザニアや詰め物パスタに。
• インドのサーグパニール（ほうれん草とチーズの料理）。
• キッシュ、フリッタータ、オムレツに。
• ほうれん草ディップ — 温製または冷製、アーティチョークとチーズ入り。
• スープに — イタリアンウェディングスープ、クリームほうれん草スープ。
• パスタ料理に最後にさっと加えてしんなりさせる。
• ピザのトッピングとして。
• スムージーや青汁に（生または冷凍）。
• パラックパニール — インドのカッテージチーズのほうれん草グレービー煮。

その他の用途：
• ほうれん草エキスは天然の緑色食品着色料として使用される。
• 硝酸塩含有量は運動パフォーマンス向上のために研究されている。
• ほうれん草パウダーは栄養補助食品として。