菠菜

菠菜（Spinacia oleracea）原产于波斯（今伊朗）及西亚周边地区。

• 起源于波斯，栽培历史超过 2000 年
• 「菠菜」一词源于波斯语「esfenaj」或「aspanakh」
• 于公元 7 世纪经丝绸之路传入中国，中国人称其为「波斯绿」
• 于 11 世纪由摩尔人引入西班牙，西班牙人称其为「阿拉伯人的蔬菜」
• 中世纪期间传播至整个欧洲
• 据传凯萨琳·德·美第奇喜爱菠菜，以菠菜为底的菜肴被命名为「佛罗伦斯式」以向她致敬
• 菠菜属（Spinacia）约包含 3 个物种
• 1920 年代随着罐头蔬菜产业兴起，在美国成为具商业重要性的作物
• 大力水手卡通角色于 1929 年创作，导致菠菜销量显着上升

菠菜（Spinacia oleracea）是一种小型、呈莲座状生长的年度（或二年生）草本植物。

叶片（可食用部分）：
• 三角形至卵形，长 5 至 20 公分，边缘平滑或略呈波浪状
• 皱叶品种：叶片严重皱褶、起泡，呈深绿色
• 平叶品种：叶片平坦光滑，呈浅绿色
• 半皱叶：质地介于两者之间
• 新鲜嫩叶呈深绿色，带有微甜、泥土味及些许苦味
• 互生，簇生于基部形成莲座状

植株：
• 呈莲座状生长，抽薹前高 15 至 30 公分
• 抽薹时长出高大的中央花茎，高 60 至 100 公分

花朵：
• 小型，绿褐色，不明显
• 雌雄异株（雄花与雌花分别生长于不同植株上）
• 风媒授粉

种子：
• 小型，圆形至多角形，灰褐色
• 有两种类型：圆形（光滑）与刺形（带刺）

根系：
• 深主根（可达 1.2 公尺），使菠菜能吸收深层土壤水分

菠菜是每卡路里营养密度最高的蔬菜之一。

每 100 克生菠菜含：
• 热量：约 23 大卡
• 碳水化合物：3.6 克（其中纤维 2.2 克）
• 蛋白质：2.9 克，对绿叶蔬菜而言相对较高
• 维生素 K：482.9 微克（每日建议摄取量 402%），为地球上最佳食物来源之一
• 维生素 A：9377 IU（469 微克 RAE，每日建议摄取量 188%）
• 叶酸：194 微克（每日建议摄取量 49%）
• 维生素 C：28.1 毫克（每日建议摄取量 47%）
• 铁：2.7 毫克（每日建议摄取量 15%）
• 钙：99 毫克
• 钾：558 毫克
• 镁：79 毫克

植物化学物质：
• 极度富含叶黄素与玉米黄质，此等类胡萝卜素对眼睛健康至关重要
• 含有山奈酚，为强效抗炎黄酮类化合物
• 良好的硝酸盐来源，可能改善血流与运动表现
• 含有甘油糖脂，此类化合物可能保护肠道内膜
• 菠菜是膳食中叶酸的最佳来源之一，对孕期至关重要

菠菜含有显着含量的草酸（草酸盐）。

• 草酸会与钙、铁及其他矿物质结合，降低其吸收率
• 菠菜中的铁主要为非血红素铁，因草酸结合而生物利用率低，著名的「高铁含量」说法部分具有误导性
• 易患肾结石（草酸钙型）者应适度食用菠菜
• 烹煮菠菜可略微降低草酸含量（水溶性草酸会溶入烹煮水中）
• 草酸含量因品种与生长条件而异
• 将菠菜煮沸并丢弃汤水，可去除约 40% 至 60% 的草酸盐
• 用于冰沙与沙拉的生菠菜会提供完整的草酸负荷
• 菠菜亦含中等量的普林，痛风患者应适度食用

菠菜为冷季作物，遇暖易抽薹。

种植：
• 早春（最后一次霜冻前 4 至 6 周）或夏末直接播种，以供秋季收获
• 播种深度 1 至 2 公分，间苗至株距 8 至 12 公分
• 于 5 至 20°C 下 7 至 14 天发芽
• 可于低至 2°C 的温度发芽，为最耐寒蔬菜之一
• 每 2 至 3 周轮播一次

地点：
• 全日照至半日照
• 富含有机质、湿润且排水良好的土壤，pH 值 6.0 至 7.5
• 需保持土壤湿度一致，干旱会导致抽薹

照护：
• 保持土壤均匀湿润
• 覆盖护根以保湿并保持叶片清洁
• 温暖天气提供遮荫以延缓抽薹

收获：
• 植株长出 6 至 8 片叶时（播种后 30 至 50 天）采收外层叶片
• 可从基部整株采收，或单独采收叶片
• 抽薹前收获风味最佳
• 婴儿菠菜：于 3 至 4 周大、叶片小且嫩时收获
• 若保留生长点，菠菜收割后可再生

烹饪用途：
• 生食：沙拉（尤其是婴儿菠菜）、冰沙、绿色果汁
• 以大蒜与橄榄油快炒，为经典快速作法
• 奶油菠菜，牛排馆经典菜色
• 用于希腊菠菜菲达起司派（Spanakopita），以酥皮包裹
• 用于千层面与馅料义大利面
• 用于印度奶酪菠菜（Saag Paneer）
• 用于乳蛋饼、烘蛋与煎蛋卷
• 菠菜蘸酱，冷热皆宜，常搭配洋蓟与起司
• 用于汤品，如义大利婚礼汤、奶油菠菜汤
• 于最后一刻加入义大利面中使其软化
• 作为披萨配料
• 用于冰沙与绿色果汁（新鲜或冷冻）
• 帕拉克奶酪（Palak Paneer），印度菠菜酱炖农家干酪

其他用途：
• 菠菜萃取物用作天然绿色食用色素
• 其硝酸盐含量被研究用于提升运动表现
• 菠菜粉作为营养补充品