萵苣（學名：Lactuca sativa）是全球最受歡迎的沙拉绿叶蔬菜，屬於菊科的一年生葉菜類，種植於所有有人居住的大陸，每年有數十億人食用。從清脆爽口的結球萵苣（ iceberg）到柔嫩帶堅果風味的皺葉萵苣（butterhead），從直立生長的羅曼萵苣（romaine）到帶有辛辣味的散葉品種，萵苣為幾乎所有菜系中的沙拉提供了清脆清爽的基礎。
• 全球年產量超過 2700 萬噸，其中中國產量佔 50% 以上
• 四大主要類型：結球萵苣（如 iceberg）、皺葉萵苣（如 Boston/Bibb）、羅曼萵苣（又稱 cos）以及散葉萵苣
• 萵苣約含 95% 水分，是現存最具補水效果的食物之一
• 其種名 Lactuca 源自拉丁文「lac」（意為牛奶），指的是從切斷的莖中滲出的乳白色乳汁（萵苣阿片）
• 古埃及人最早開始從野生祖先馴化栽培萵苣
• 當萵苣抽薹（開花結籽）時，莖部會產生乳白色汁液，歷史上曾被用作鎮靜劑，稱為「萵苣阿片」
栽培萵苣（Lactuca sativa）由野生萵苣（Lactuca serriola）在地中海東部地區馴化而來，地點可能在埃及或近東一帶。
• 古埃及人早在公元前 2680 年就已栽培萵苣，第五王朝的墓室壁畫中即可見其蹤影
• 埃及的萵苣植株高大、直立，並產生乳白色乳汁，與現代品種大不相同
• 埃及人將萵苣與生育之神敏（Min）聯繫在一起，可能是因其形狀似陽具且含有乳白色汁液
• 古希臘人和古羅馬人發展出結球型與散葉型品種
• 據傳羅馬皇帝奧古斯都曾為萵苣建造祭壇，因为他相信萵苣治癒了他的疾病
• 哥倫布於 1494 年將萵苣帶到美洲
• 結球萵苣（iceberg）於 1890 年代在美國培育成功，並在 20 世紀成為主流品種
• 由於凱撒沙拉的流行，羅曼萵苣迎來了大幅復興
• 萵苣屬（Lactuca）約包含 100 至 150 個物種
• 古埃及人早在公元前 2680 年就已栽培萵苣，第五王朝的墓室壁畫中即可見其蹤影
• 埃及的萵苣植株高大、直立，並產生乳白色乳汁，與現代品種大不相同
• 埃及人將萵苣與生育之神敏（Min）聯繫在一起，可能是因其形狀似陽具且含有乳白色汁液
• 古希臘人和古羅馬人發展出結球型與散葉型品種
• 據傳羅馬皇帝奧古斯都曾為萵苣建造祭壇，因为他相信萵苣治癒了他的疾病
• 哥倫布於 1494 年將萵苣帶到美洲
• 結球萵苣（iceberg）於 1890 年代在美國培育成功，並在 20 世紀成為主流品種
• 由於凱撒沙拉的流行，羅曼萵苣迎來了大幅復興
• 萵苣屬（Lactuca）約包含 100 至 150 個物種
栽培萵苣（Lactuca sativa）為一年生草本植物，長出蓮座狀葉片，有時會形成緊密的葉球。
根系：
• 具有主根及發達的纖維狀側根，通常深入土壤 15 至 30 公分
葉片（可食用部分）：
• 不同品種間差異極大：
• 結球萵苣（如 iceberg）：葉片緊密結成堅實球形，質地清脆，呈淡綠色，葉脈明顯
• 皺葉萵苣（如 Boston/Bibb）：葉片鬆軟成球，質地柔嫩光滑，味道甘甜，顏色從黃綠到翠綠不等
• 羅曼萵苣（又稱 cos）：葉片細長直立，中肋粗厚，顏色深綠，口感清脆略帶苦味
• 散葉萵苣：形成開放式蓮座狀，葉片柔嫩，邊緣可呈波浪狀或平滑，顏色有綠色、紅色或青銅色
• �用萵苣（又稱萵筍）：主要栽培其粗壯可食用的莖，而非葉片
花莖（抽薹）：
• 受高溫或長日照誘發時，中央莖會迅速伸長
• 長出高达 60 至 150 公分的分枝莖，頂端著生眾多小型頭狀花序
花朵：
• 小型黃色花，具舌狀花瓣（形似絲帶），類似蒲公英花
• 自花授粉
種子：
• 細小，呈灰色至黑色，頂端具白色冠毛（形似降落傘）
• 每朵花可產生 10 至 25 顆種子
根系：
• 具有主根及發達的纖維狀側根，通常深入土壤 15 至 30 公分
葉片（可食用部分）：
• 不同品種間差異極大：
• 結球萵苣（如 iceberg）：葉片緊密結成堅實球形，質地清脆，呈淡綠色，葉脈明顯
• 皺葉萵苣（如 Boston/Bibb）：葉片鬆軟成球，質地柔嫩光滑，味道甘甜，顏色從黃綠到翠綠不等
• 羅曼萵苣（又稱 cos）：葉片細長直立，中肋粗厚，顏色深綠，口感清脆略帶苦味
• 散葉萵苣：形成開放式蓮座狀，葉片柔嫩，邊緣可呈波浪狀或平滑，顏色有綠色、紅色或青銅色
• �用萵苣（又稱萵筍）：主要栽培其粗壯可食用的莖，而非葉片
花莖（抽薹）：
• 受高溫或長日照誘發時，中央莖會迅速伸長
• 長出高达 60 至 150 公分的分枝莖，頂端著生眾多小型頭狀花序
花朵：
• 小型黃色花，具舌狀花瓣（形似絲帶），類似蒲公英花
• 自花授粉
種子：
• 細小，呈灰色至黑色，頂端具白色冠毛（形似降落傘）
• 每朵花可產生 10 至 25 顆種子
萵苣熱量低，但能提供多種有益營養素，其營養價值因品種而異。
每 100 克生羅曼萵苣（營養最豐富的品種）：
• 能量：約 17 大卡
• 碳水化合物：3.3 克（其中膳食纖維 2.1 克）
• 蛋白質：1.2 克
• 維生素 K：102.5 微克（佔每日建議攝取量 85%）
• 維生素 A：8710 IU（相當於 436 微克視網醇活性當量，佔每日建議攝取量 174%）
• 葉酸：136 微克（佔每日建議攝取量 34%）
• 維生素 C：24 毫克
• 鉀：247 毫克
每 100 克生結球萵苣（iceberg，營養最少的品種）：
• 能量：約 14 大卡
• 維生素 K：24.1 微克
• 維生素 A：502 IU
• 所有營養素含量均顯著低於羅曼萵苣或散葉萵苣
關鍵營養素：
• 羅曼萵苣與散葉萵苣是維生素 K 和維生素 A 的極佳來源
• 含有萵苣阿片（lactucarium）—— 一種存在於莖中的輕微鎮靜化合物
• 紅色與青銅色品種含有花青素
• 是葉酸的良好來源，尤其是羅曼萵苣
• 所有萵苣都具有極高的補水效果（含水量達 95%）
每 100 克生羅曼萵苣（營養最豐富的品種）：
• 能量：約 17 大卡
• 碳水化合物：3.3 克（其中膳食纖維 2.1 克）
• 蛋白質：1.2 克
• 維生素 K：102.5 微克（佔每日建議攝取量 85%）
• 維生素 A：8710 IU（相當於 436 微克視網醇活性當量，佔每日建議攝取量 174%）
• 葉酸：136 微克（佔每日建議攝取量 34%）
• 維生素 C：24 毫克
• 鉀：247 毫克
每 100 克生結球萵苣（iceberg，營養最少的品種）：
• 能量：約 14 大卡
• 維生素 K：24.1 微克
• 維生素 A：502 IU
• 所有營養素含量均顯著低於羅曼萵苣或散葉萵苣
關鍵營養素：
• 羅曼萵苣與散葉萵苣是維生素 K 和維生素 A 的極佳來源
• 含有萵苣阿片（lactucarium）—— 一種存在於莖中的輕微鎮靜化合物
• 紅色與青銅色品種含有花青素
• 是葉酸的良好來源，尤其是羅曼萵苣
• 所有萵苣都具有極高的補水效果（含水量達 95%）
萵苣屬涼季作物，遇高溫易抽薹。
種植：
• 於早春或夏末直接播種或移植幼苗
• 將種子撒於土壤表面或僅輕覆薄土（種子需光才能發芽）
• 依品種不同，間苗至株距 15 至 30 公分
• 在 10 至 20°C 條件下，7 至 14 天內發芽
• 每隔 2 至 3 週分期播種，以實現連續收穫
場地選擇：
• 春秋季需全日照，夏季則宜半日照
• 土壤需肥沃、濕潤且排水良好，pH 值介於 6.0 至 7.0 之間
• 保持土壤濕度至關重要 —— 乾旱會導致苦味增加並誘發抽薹
栽培管理：
• 保持土壤持續濕潤
• 覆蓋護根物以保濕並保持葉片清潔
• 溫暖天氣下提供午後遮蔭，延緩抽薹
收穫：
• 結球品種：待葉球緊實飽滿時收穫
• 散葉品種：可依需求採收外層葉片，或於基部上方 2 至 5 公分處整株割取
• 宜於清晨葉片清脆且水分充足時收穫
• 儲存溫度為 0 至 4°C —— 萵苣極易腐敗
種植：
• 於早春或夏末直接播種或移植幼苗
• 將種子撒於土壤表面或僅輕覆薄土（種子需光才能發芽）
• 依品種不同，間苗至株距 15 至 30 公分
• 在 10 至 20°C 條件下，7 至 14 天內發芽
• 每隔 2 至 3 週分期播種，以實現連續收穫
場地選擇：
• 春秋季需全日照，夏季則宜半日照
• 土壤需肥沃、濕潤且排水良好，pH 值介於 6.0 至 7.0 之間
• 保持土壤濕度至關重要 —— 乾旱會導致苦味增加並誘發抽薹
栽培管理：
• 保持土壤持續濕潤
• 覆蓋護根物以保濕並保持葉片清潔
• 溫暖天氣下提供午後遮蔭，延緩抽薹
收穫：
• 結球品種：待葉球緊實飽滿時收穫
• 散葉品種：可依需求採收外層葉片，或於基部上方 2 至 5 公分處整株割取
• 宜於清晨葉片清脆且水分充足時收穫
• 儲存溫度為 0 至 4°C —— 萵苣極易腐敗
烹飪用途：
• 沙拉 —— 最主要且最普遍的用途
• 凱撒沙拉 —— 以羅曼萵苣搭配凱撒醬、麵包丁與帕瑪森起司
• BLT 三明治 —— 萵苣是其中不可或缺的「L」
• 萵苣捲 —— 在許多亞洲料理中取代玉米餅或麵包
• 漢堡配料 —— 提供清脆涼爽口感，與熱騰騰的鹹香肉排形成對比
• 越南料理：用作春捲與越式三明治（bahn mi）的包裹材料
• 中式料理：生菜杯盛裝炒製餡料（如「生菜包」）
• 韓式料理：搭配烤肉與醬料（ssamjang）的包菜（ssam）
• 榨汁：用於綠色蔬果汁調配
• 烤羅曼萵苣 —— 對半切開後短暫炙烤，製成煙燻風沙拉
• 湯品：燜煮萵苣湯（以奶油與雞高湯燜軟）
• 沙拉 —— 最主要且最普遍的用途
• 凱撒沙拉 —— 以羅曼萵苣搭配凱撒醬、麵包丁與帕瑪森起司
• BLT 三明治 —— 萵苣是其中不可或缺的「L」
• 萵苣捲 —— 在許多亞洲料理中取代玉米餅或麵包
• 漢堡配料 —— 提供清脆涼爽口感，與熱騰騰的鹹香肉排形成對比
• 越南料理：用作春捲與越式三明治（bahn mi）的包裹材料
• 中式料理：生菜杯盛裝炒製餡料（如「生菜包」）
• 韓式料理：搭配烤肉與醬料（ssamjang）的包菜（ssam）
• 榨汁：用於綠色蔬果汁調配
• 烤羅曼萵苣 —— 對半切開後短暫炙烤，製成煙燻風沙拉
• 湯品：燜煮萵苣湯（以奶油與雞高湯燜軟）
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