レタス（Lactuca sativa）は、世界で最も人気のあるサラダ用野菜であり、キク科の一年生葉野菜で、有人大陸すべてで栽培され、毎年数十億人が消費しています。シャキシャキとしたアイスバーグから柔らかくナッツのようなバターヘッド、直立したロメインからピリッとしたリーフレタスまで、レタスはほぼすべての料理でサラダのシャキッとした爽やかなベースを提供します。
• 世界の生産量は年間2700万トンを超え、中国が50％以上を生産
• 主な4タイプ：クリスプヘッド（アイスバーグ）、バターヘッド（ボストン/ビブ）、ロメイン/コス、リーフレタス
• レタスは約95％が水分で、最も水分補給効果の高い食品の一つ
• 種小名Lactucaは「乳」を意味する「lac」に由来し、切った茎からにじみ出る乳白色のラテックス（ラクツカリウム）を指す
• 古代エジプト人が野生種から初めてレタスを栽培
• レタスが抽苔（種子をつける）すると、茎から乳白色の樹液が出て、歴史的に鎮静剤として使用され、「レタスアヘン」と呼ばれた
Lactuca sativaは、東地中海地域、おそらくエジプトまたは近東で野生のレタス（Lactuca serriola）から家畜化されました。
• 古代エジプト人は紀元前2680年までにレタスを栽培しており、第5王朝の墓の絵に登場
• エジプトのレタスは背が高く直立し、乳白色のラテックスを生成—現代の形態とはかなり異なる
• エジプト人はレタスを豊穣の神ミンと関連付け、おそらくその男根のような形と乳白色の樹液のため
• ギリシャ人とローマ人は結球型とリーフ型を開発
• ローマ皇帝アウグストゥスは、レタスが自分の病気を治したと信じて祭壇を建てたと伝えられる
• コロンブスは1494年にレタスをアメリカ大陸に持ち込んだ
• アイスバーグレタスは1890年代にアメリカで開発され、20世紀に主要なタイプとなった
• ロメインレタスはシーザーサラダの人気により大復活を遂げた
• レタス属（Lactuca）には約100から150種が含まれる
• 古代エジプト人は紀元前2680年までにレタスを栽培しており、第5王朝の墓の絵に登場
• エジプトのレタスは背が高く直立し、乳白色のラテックスを生成—現代の形態とはかなり異なる
• エジプト人はレタスを豊穣の神ミンと関連付け、おそらくその男根のような形と乳白色の樹液のため
• ギリシャ人とローマ人は結球型とリーフ型を開発
• ローマ皇帝アウグストゥスは、レタスが自分の病気を治したと信じて祭壇を建てたと伝えられる
• コロンブスは1494年にレタスをアメリカ大陸に持ち込んだ
• アイスバーグレタスは1890年代にアメリカで開発され、20世紀に主要なタイプとなった
• ロメインレタスはシーザーサラダの人気により大復活を遂げた
• レタス属（Lactuca）には約100から150種が含まれる
Lactuca sativaは一年生草本で、密な頭部を形成する可能性のある葉のロゼットを生成します。
根：
• 主根と広範な繊維状側根、通常深さ15〜30 cm
葉（食用部分）：
• タイプによって非常に多様：
• クリスプヘッド（アイスバーグ）：しっかりとした硬い球形の頭部、淡い緑色で葉脈がはっきりしたシャキシャキの葉
• バターヘッド（ボストン/ビブ）：柔らかく滑らかで甘い、黄緑から緑色の葉のゆるい柔らかい頭部
• ロメイン/コス：高く細長く直立した葉、厚い中肋、濃い緑色、シャキシャキでやや苦い
• リーフレタス：柔らかくフリル状または滑らかな葉の開いたロゼット、緑、赤、またはブロンズ色
• 茎レタス（セルタス）：葉ではなく太くて食べられる茎のために栽培
花茎（抽苔）：
• 高温または長日によって誘発されると、中央の茎が急速に伸長
• 高さ60〜150 cmの分枝した茎を生成し、多数の小さな頭花をつける
花：
• 小さな黄色い舌状花（ストラップ状の花びら）、タンポポの花に類似
• 自家受粉
種子：
• 小さく、灰色から黒色、白い冠毛（パラシュート状の房）を持つ
• 各花は10〜25個の種子を生産
根：
• 主根と広範な繊維状側根、通常深さ15〜30 cm
葉（食用部分）：
• タイプによって非常に多様：
• クリスプヘッド（アイスバーグ）：しっかりとした硬い球形の頭部、淡い緑色で葉脈がはっきりしたシャキシャキの葉
• バターヘッド（ボストン/ビブ）：柔らかく滑らかで甘い、黄緑から緑色の葉のゆるい柔らかい頭部
• ロメイン/コス：高く細長く直立した葉、厚い中肋、濃い緑色、シャキシャキでやや苦い
• リーフレタス：柔らかくフリル状または滑らかな葉の開いたロゼット、緑、赤、またはブロンズ色
• 茎レタス（セルタス）：葉ではなく太くて食べられる茎のために栽培
花茎（抽苔）：
• 高温または長日によって誘発されると、中央の茎が急速に伸長
• 高さ60〜150 cmの分枝した茎を生成し、多数の小さな頭花をつける
花：
• 小さな黄色い舌状花（ストラップ状の花びら）、タンポポの花に類似
• 自家受粉
種子：
• 小さく、灰色から黒色、白い冠毛（パラシュート状の房）を持つ
• 各花は10〜25個の種子を生産
レタスは低カロリーですが有用な栄養素を提供し、栄養価はタイプによって大きく異なります。
生のロメインレタス100 gあたり（最も栄養価の高いタイプ）：
• エネルギー：約17 kcal
• 炭水化物：3.3 g（食物繊維2.1 gを含む）
• タンパク質：1.2 g
• ビタミンK：102.5 mcg（DVの85％）
• ビタミンA：8710 IU（436 mcg RAE、DVの174％）
• 葉酸：136 mcg（DVの34％）
• ビタミンC：24 mg
• カリウム：247 mg
生のアイスバーグレタス100 gあたり（最も栄養価の低いタイプ）：
• エネルギー：約14 kcal
• ビタミンK：24.1 mcg
• ビタミンA：502 IU
• ロメインやリーフレタスと比較してすべての栄養素が大幅に低い
主要栄養素：
• ロメインとリーフレタスはビタミンKとビタミンAの優れた供給源
• ラクツカリウムを含む—茎に含まれる穏やかな鎮静化合物
• 赤色やブロンズ色の品種にはアントシアニンが含まれる
• 特にロメインは葉酸の良い供給源
• すべてのレタスは非常に水分補給効果が高い（95％が水分）
生のロメインレタス100 gあたり（最も栄養価の高いタイプ）：
• エネルギー：約17 kcal
• 炭水化物：3.3 g（食物繊維2.1 gを含む）
• タンパク質：1.2 g
• ビタミンK：102.5 mcg（DVの85％）
• ビタミンA：8710 IU（436 mcg RAE、DVの174％）
• 葉酸：136 mcg（DVの34％）
• ビタミンC：24 mg
• カリウム：247 mg
生のアイスバーグレタス100 gあたり（最も栄養価の低いタイプ）：
• エネルギー：約14 kcal
• ビタミンK：24.1 mcg
• ビタミンA：502 IU
• ロメインやリーフレタスと比較してすべての栄養素が大幅に低い
主要栄養素：
• ロメインとリーフレタスはビタミンKとビタミンAの優れた供給源
• ラクツカリウムを含む—茎に含まれる穏やかな鎮静化合物
• 赤色やブロンズ色の品種にはアントシアニンが含まれる
• 特にロメインは葉酸の良い供給源
• すべてのレタスは非常に水分補給効果が高い（95％が水分）
レタスは冷涼な季節の作物で、暖かい気候では抽苔します。
植え付け：
• 早春または晩夏に直播きまたは移植
• 種子は土の表面にまくか、ごく薄く覆土（発芽に光が必要）
• タイプに応じて15〜30 cm間隔に間引く
• 10〜20°Cで7〜14日で発芽
• 連続収穫のために2〜3週間ごとに順次植え付け
場所：
• 春/秋は日当たり良好、夏は半日陰
• 肥沃で湿り気があり、水はけの良い土壌、pH 6.0〜7.0
• 一貫した水分が重要—乾燥は苦味と抽苔の原因
手入れ：
• 土壌を常に湿らせておく
• マルチングで水分を保持し、葉を清潔に保つ
• 暖かい天候では午後の日陰を提供して抽苔を遅らせる
収穫：
• 結球タイプ：頭部がしっかりと充実したら収穫
• リーフレタス：必要に応じて外葉を収穫するか、株元から2〜5 cmの高さで全体をカット
• 葉がシャキッとして水分を十分に含む朝に収穫
• 0〜4°Cで保存—レタスは非常に傷みやすい
植え付け：
• 早春または晩夏に直播きまたは移植
• 種子は土の表面にまくか、ごく薄く覆土（発芽に光が必要）
• タイプに応じて15〜30 cm間隔に間引く
• 10〜20°Cで7〜14日で発芽
• 連続収穫のために2〜3週間ごとに順次植え付け
場所：
• 春/秋は日当たり良好、夏は半日陰
• 肥沃で湿り気があり、水はけの良い土壌、pH 6.0〜7.0
• 一貫した水分が重要—乾燥は苦味と抽苔の原因
手入れ：
• 土壌を常に湿らせておく
• マルチングで水分を保持し、葉を清潔に保つ
• 暖かい天候では午後の日陰を提供して抽苔を遅らせる
収穫：
• 結球タイプ：頭部がしっかりと充実したら収穫
• リーフレタス：必要に応じて外葉を収穫するか、株元から2〜5 cmの高さで全体をカット
• 葉がシャキッとして水分を十分に含む朝に収穫
• 0〜4°Cで保存—レタスは非常に傷みやすい
料理での用途：
• サラダ—最も主要で普遍的な用途
• シーザーサラダ—ロメインレタスにシーザードレッシング、クルトン、パルメザンチーズ
• BLTサンドイッチ—レタスは欠かせない「L」
• レタスラップ—多くのアジア料理でトルティーヤやパンの代わりに使用
• バーガーのトッピング—熱くて風味豊かな肉に対するシャキッとした冷たいコントラスト
• ベトナム料理：生春巻きやバインミーのラップとして
• 中華料理：炒め物の具材用のレタスカップ（「サンチョイバオ」）
• 韓国料理：焼肉とサムジャンを使ったサム（包み）
• ジュース：グリーンジュースブレンド
• グリルドロメイン—半分に切って軽く焦がし、スモーキーなサラダに
• スープ：しおれたレタスのスープ（バターとチキンブロスでしんなりさせる）
• サラダ—最も主要で普遍的な用途
• シーザーサラダ—ロメインレタスにシーザードレッシング、クルトン、パルメザンチーズ
• BLTサンドイッチ—レタスは欠かせない「L」
• レタスラップ—多くのアジア料理でトルティーヤやパンの代わりに使用
• バーガーのトッピング—熱くて風味豊かな肉に対するシャキッとした冷たいコントラスト
• ベトナム料理：生春巻きやバインミーのラップとして
• 中華料理：炒め物の具材用のレタスカップ（「サンチョイバオ」）
• 韓国料理：焼肉とサムジャンを使ったサム（包み）
• ジュース：グリーンジュースブレンド
• グリルドロメイン—半分に切って軽く焦がし、スモーキーなサラダに
• スープ：しおれたレタスのスープ（バターとチキンブロスでしんなりさせる）
豆知識
古代エジプト人はレタスを非常に崇拝し、豊穣と生殖の神ミンに捧げました。エジプト人はこの植物の乳白色の樹液が媚薬であると信じていました—これは、最も温和で刺激のない野菜としてのレタスの現代の評判とは正反対です。
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