莴苣
Lactuca sativa
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莴苣（学名：Lactuca sativa）是全球最受欢迎的沙拉绿叶蔬菜，属于菊科的一年生叶菜类，种植于所有有人居住的大陆，每年有数十亿人食用。从清脆爽口的结球莴苣（ iceberg）到柔嫩带坚果风味的皱叶莴苣（butterhead），从直立生长的罗曼莴苣（romaine）到带有辛辣味的散叶品种，莴苣为几乎所有菜系中的沙拉提供了清脆清爽的基础。
• 全球年产量超过 2700 万吨，其中中国产量占 50% 以上
• 四大主要类型：结球莴苣（如 iceberg）、皱叶莴苣（如 Boston/Bibb）、罗曼莴苣（又称 cos）以及散叶莴苣
• 莴苣约含 95% 水分，是现存最具补水效果的食物之一
• 其种名 Lactuca 源自拉丁文「lac」（意为牛奶），指的是从切断的茎中渗出的乳白色乳汁（莴苣阿片）
• 古埃及人最早开始从野生祖先驯化栽培莴苣
• 当莴苣抽薹（开花结籽）时，茎部会产生乳白色汁液，历史上曾被用作镇静剂，称为「莴苣阿片」
分类学
界
Plantae
门
Tracheophyta
纲
Magnoliopsida
目
Asterales
科
Asteraceae
属
Lactuca
Species
Lactuca sativa
栽培莴苣（Lactuca sativa）由野生莴苣（Lactuca serriola）在地中海东部地区驯化而来，地点可能在埃及或近东一带。
• 古埃及人早在公元前 2680 年就已栽培莴苣，第五王朝的墓室壁画中即可见其踪影
• 埃及的莴苣植株高大、直立，并产生乳白色乳汁，与现代品种大不相同
• 埃及人将莴苣与生育之神敏（Min）联系在一起，可能是因其形状似阳具且含有乳白色汁液
• 古希腊人和古罗马人发展出结球型与散叶型品种
• 据传罗马皇帝奥古斯都曾为莴苣建造祭坛，因为他相信莴苣治愈了他的疾病
• 哥伦布于 1494 年将莴苣带到美洲
• 结球莴苣（iceberg）于 1890 年代在美国培育成功，并在 20 世纪成为主流品种
• 由于凯撒沙拉的流行，罗曼莴苣迎来了大幅复兴
• 莴苣属（Lactuca）约包含 100 至 150 个物种
• 古埃及人早在公元前 2680 年就已栽培莴苣，第五王朝的墓室壁画中即可见其踪影
• 埃及的莴苣植株高大、直立，并产生乳白色乳汁，与现代品种大不相同
• 埃及人将莴苣与生育之神敏（Min）联系在一起，可能是因其形状似阳具且含有乳白色汁液
• 古希腊人和古罗马人发展出结球型与散叶型品种
• 据传罗马皇帝奥古斯都曾为莴苣建造祭坛，因为他相信莴苣治愈了他的疾病
• 哥伦布于 1494 年将莴苣带到美洲
• 结球莴苣（iceberg）于 1890 年代在美国培育成功，并在 20 世纪成为主流品种
• 由于凯撒沙拉的流行，罗曼莴苣迎来了大幅复兴
• 莴苣属（Lactuca）约包含 100 至 150 个物种
栽培莴苣（Lactuca sativa）为一年生草本植物，长出莲座状叶片，有时会形成紧密的叶球。
根系：
• 具有主根及发达的纤维状侧根，通常深入土壤 15 至 30 公分
叶片（可食用部分）：
• 不同品种间差异极大：
• 结球莴苣（如 iceberg）：叶片紧密结成坚实球形，质地清脆，呈淡绿色，叶脉明显
• 皱叶莴苣（如 Boston/Bibb）：叶片松软成球，质地柔嫩光滑，味道甘甜，颜色从黄绿到翠绿不等
• 罗曼莴苣（又称 cos）：叶片细长直立，中肋粗厚，颜色深绿，口感清脆略带苦味
• 散叶莴苣：形成开放式莲座状，叶片柔嫩，边缘可呈波浪状或平滑，颜色有绿色、红色或青铜色
• �用莴苣（又称莴笋）：主要栽培其粗壮可食用的茎，而非叶片
花茎（抽薹）：
• 受高温或长日照诱发时，中央茎会迅速伸长
• 长出高达 60 至 150 公分的分枝茎，顶端着生众多小型头状花序
花朵：
• 小型黄色花，具舌状花瓣（形似丝带），类似蒲公英花
• 自花授粉
种子：
• 细小，呈灰色至黑色，顶端具白色冠毛（形似降落伞）
• 每朵花可产生 10 至 25 颗种子
根系：
• 具有主根及发达的纤维状侧根，通常深入土壤 15 至 30 公分
叶片（可食用部分）：
• 不同品种间差异极大：
• 结球莴苣（如 iceberg）：叶片紧密结成坚实球形，质地清脆，呈淡绿色，叶脉明显
• 皱叶莴苣（如 Boston/Bibb）：叶片松软成球，质地柔嫩光滑，味道甘甜，颜色从黄绿到翠绿不等
• 罗曼莴苣（又称 cos）：叶片细长直立，中肋粗厚，颜色深绿，口感清脆略带苦味
• 散叶莴苣：形成开放式莲座状，叶片柔嫩，边缘可呈波浪状或平滑，颜色有绿色、红色或青铜色
• �用莴苣（又称莴笋）：主要栽培其粗壮可食用的茎，而非叶片
花茎（抽薹）：
• 受高温或长日照诱发时，中央茎会迅速伸长
• 长出高达 60 至 150 公分的分枝茎，顶端着生众多小型头状花序
花朵：
• 小型黄色花，具舌状花瓣（形似丝带），类似蒲公英花
• 自花授粉
种子：
• 细小，呈灰色至黑色，顶端具白色冠毛（形似降落伞）
• 每朵花可产生 10 至 25 颗种子
莴苣热量低，但能提供多种有益营养素，其营养价值因品种而异。
每 100 克生罗曼莴苣（营养最丰富的品种）：
• 能量：约 17 大卡
• 碳水化合物：3.3 克（其中膳食纤维 2.1 克）
• 蛋白质：1.2 克
• 维生素 K：102.5 微克（占每日建议摄取量 85%）
• 维生素 A：8710 IU（相当于 436 微克视网醇活性当量，占每日建议摄取量 174%）
• 叶酸：136 微克（占每日建议摄取量 34%）
• 维生素 C：24 毫克
• 钾：247 毫克
每 100 克生结球莴苣（iceberg，营养最少的品种）：
• 能量：约 14 大卡
• 维生素 K：24.1 微克
• 维生素 A：502 IU
• 所有营养素含量均显着低于罗曼莴苣或散叶莴苣
关键营养素：
• 罗曼莴苣与散叶莴苣是维生素 K 和维生素 A 的极佳来源
• 含有莴苣阿片（lactucarium）—— 一种存在于茎中的轻微镇静化合物
• 红色与青铜色品种含有花青素
• 是叶酸的良好来源，尤其是罗曼莴苣
• 所有莴苣都具有极高的补水效果（含水量达 95%）
每 100 克生罗曼莴苣（营养最丰富的品种）：
• 能量：约 17 大卡
• 碳水化合物：3.3 克（其中膳食纤维 2.1 克）
• 蛋白质：1.2 克
• 维生素 K：102.5 微克（占每日建议摄取量 85%）
• 维生素 A：8710 IU（相当于 436 微克视网醇活性当量，占每日建议摄取量 174%）
• 叶酸：136 微克（占每日建议摄取量 34%）
• 维生素 C：24 毫克
• 钾：247 毫克
每 100 克生结球莴苣（iceberg，营养最少的品种）：
• 能量：约 14 大卡
• 维生素 K：24.1 微克
• 维生素 A：502 IU
• 所有营养素含量均显着低于罗曼莴苣或散叶莴苣
关键营养素：
• 罗曼莴苣与散叶莴苣是维生素 K 和维生素 A 的极佳来源
• 含有莴苣阿片（lactucarium）—— 一种存在于茎中的轻微镇静化合物
• 红色与青铜色品种含有花青素
• 是叶酸的良好来源，尤其是罗曼莴苣
• 所有莴苣都具有极高的补水效果（含水量达 95%）
莴苣属凉季作物，遇高温易抽薹。
种植：
• 于早春或夏末直接播种或移植幼苗
• 将种子撒于土壤表面或仅轻覆薄土（种子需光才能发芽）
• 依品种不同，间苗至株距 15 至 30 公分
• 在 10 至 20°C 条件下，7 至 14 天内发芽
• 每隔 2 至 3 周分期播种，以实现连续收获
场地选择：
• 春秋季需全日照，夏季则宜半日照
• 土壤需肥沃、湿润且排水良好，pH 值介于 6.0 至 7.0 之间
• 保持土壤湿度至关重要 —— 干旱会导致苦味增加并诱发抽薹
栽培管理：
• 保持土壤持续湿润
• 覆盖护根物以保湿并保持叶片清洁
• 温暖天气下提供午后遮荫，延缓抽薹
收获：
• 结球品种：待叶球紧实饱满时收获
• 散叶品种：可依需求采收外层叶片，或于基部上方 2 至 5 公分处整株割取
• 宜于清晨叶片清脆且水分充足时收获
• 储存温度为 0 至 4°C —— 莴苣极易腐败
种植：
• 于早春或夏末直接播种或移植幼苗
• 将种子撒于土壤表面或仅轻覆薄土（种子需光才能发芽）
• 依品种不同，间苗至株距 15 至 30 公分
• 在 10 至 20°C 条件下，7 至 14 天内发芽
• 每隔 2 至 3 周分期播种，以实现连续收获
场地选择：
• 春秋季需全日照，夏季则宜半日照
• 土壤需肥沃、湿润且排水良好，pH 值介于 6.0 至 7.0 之间
• 保持土壤湿度至关重要 —— 干旱会导致苦味增加并诱发抽薹
栽培管理：
• 保持土壤持续湿润
• 覆盖护根物以保湿并保持叶片清洁
• 温暖天气下提供午后遮荫，延缓抽薹
收获：
• 结球品种：待叶球紧实饱满时收获
• 散叶品种：可依需求采收外层叶片，或于基部上方 2 至 5 公分处整株割取
• 宜于清晨叶片清脆且水分充足时收获
• 储存温度为 0 至 4°C —— 莴苣极易腐败
烹饪用途：
• 沙拉 —— 最主要且最普遍的用途
• 凯撒沙拉 —— 以罗曼莴苣搭配凯撒酱、面包丁与帕玛森起司
• BLT 三明治 —— 莴苣是其中不可或缺的「L」
• 莴苣卷 —— 在许多亚洲料理中取代玉米饼或面包
• 汉堡配料 —— 提供清脆凉爽口感，与热腾腾的咸香肉排形成对比
• 越南料理：用作春卷与越式三明治（bahn mi）的包裹材料
• 中式料理：生菜杯盛装炒制馅料（如「生菜包」）
• 韩式料理：搭配烤肉与酱料（ssamjang）的包菜（ssam）
• 榨汁：用于绿色蔬果汁调配
• 烤罗曼莴苣 —— 对半切开后短暂炙烤，制成烟熏风沙拉
• 汤品：焖煮莴苣汤（以奶油与鸡高汤焖软）
• 沙拉 —— 最主要且最普遍的用途
• 凯撒沙拉 —— 以罗曼莴苣搭配凯撒酱、面包丁与帕玛森起司
• BLT 三明治 —— 莴苣是其中不可或缺的「L」
• 莴苣卷 —— 在许多亚洲料理中取代玉米饼或面包
• 汉堡配料 —— 提供清脆凉爽口感，与热腾腾的咸香肉排形成对比
• 越南料理：用作春卷与越式三明治（bahn mi）的包裹材料
• 中式料理：生菜杯盛装炒制馅料（如「生菜包」）
• 韩式料理：搭配烤肉与酱料（ssamjang）的包菜（ssam）
• 榨汁：用于绿色蔬果汁调配
• 烤罗曼莴苣 —— 对半切开后短暂炙烤，制成烟熏风沙拉
• 汤品：焖煮莴苣汤（以奶油与鸡高汤焖软）
