苦苣菜

原产于欧洲和西亚，现因人类引入而遍布全球。

• 分布于全球温带和亚热带地区
• 遍及北美、南美、澳洲、纽西兰、南部非洲及几乎整个欧亚大陆
• 是受干扰土地的典型先驱植物：花园、田野、路边、废弃地和河岸
• 澳洲原住民早在欧洲人接触前就将其作为食物采集
• 古希腊和罗马文献中记载为食用植物
• 最早到达澳洲的欧洲杂草之一，迅速被纳入原住民的食物体系

苦苣菜是一种无毛、直立的一年生植物，具有柔软多汁的生长特性。

茎：
• 直立，通常高30至150公分，中空、光滑，常带淡红色
• 上部稀疏分枝
• 受损时流出白色乳汁

叶：
• 柔软，深裂或羽状分裂，长10至25公分
• 上面深绿色，下面较淡，边缘有刺（但比真正的蓟温和）
• 基部有抱茎的耳状物——这是关键的识别特征
• 幼时形成基生莲座丛

花：
• 淡黄色头状花序，直径约1.5至2.5公分
• 排列成松散的伞房花序
• 产生大量类似蒲公英的种子，带有白色冠毛

根：
• 主根系，相对较浅

苦苣菜的营养价值出奇地高，尽管多数人将其视为杂草。

• 每100克新鲜叶片约含28大卡
• 维生素C含量极佳（每100克约35毫克，可与柑橘类水果媲美）
• 富含维生素A和β-胡萝卜素
• 良好的钙（每100克约150毫克）、钾和铁来源
• 含有大量膳食纤维
• 富含抗氧化类黄酮和酚类化合物
• 提供叶酸和维生素E
• 研究显示其提取物具有抗发炎和抗氧化特性

苦苣菜无需栽培即可旺盛生长，但也可作为有意种植的作物管理。

野生采集：
• 春季或雨后采集幼嫩莲座丛和嫩茎尖
• 常见于花园、田野和受干扰的土地——避免使用过除草剂的区域
• 最好在植株低于20公分、开花前采收

栽培：
• 可在早春或秋季收集种子播种于准备好的苗床
• 薄薄地撒在表面；种子需要光照才能发芽
• 株距10至15公分，行距20公分
• 喜肥沃湿润的土壤，全日照至半遮荫
• 生长迅速；4至6周即可收获

种植：
• 几乎不需要照料——基本上能自行生长
• 保持充足水分，以获得柔嫩、苦味较少的叶片
• 连续播种以确保持续供应

苦苣菜是一种用途广泛的野生蔬菜，人类使用历史悠久。

烹饪用途：
• 嫩叶可生食做沙拉——风味类似莴苣，略带苦味
• 可作为野菜烹煮：像菠菜一样煮、蒸或炒
• 嫩茎去皮后可生食或烹煮——清脆爽口
• 用于地中海、中国和澳洲原住民料理的汤品和炖菜中
• 在克里特岛和希腊，被采集为「chorta」（野生绿叶）之一，与橄榄油和柠檬同煮

其他用途：
• 在传统医学中用作利尿剂、轻泻剂，并用于治疗发烧
• 家畜喜食，因此得名「 sow thistle」（猪喜爱的蓟）
• 被视为伴生植物，能吸引瓢虫和草蛉等益虫
• 曾被用作绿肥和堆肥活化剂