藜麥

藜麥原產於南美洲的安地斯高地，其起源和多樣性中心位於現今秘魯和玻利維亞境內的的喀喀湖周圍。

• 由前哥倫布時期的文明（包括印加帝國）馴化，印加人視其為神聖之物（稱之為「chisaya mama」，意為所有穀物之母）
• 的喀喀湖盆地的考古證據顯示，藜麥的種植歷史可追溯至約 5,000 至 7,000 年前
• 16 世紀西班牙殖民時期，由於殖民當局壓抑原住民作物而推崇歐洲穀物，導致藜麥種植大幅衰退
• 在 20 世紀末至 21 世紀初作為「超級食物」被重新發現並風靡全球
• 如今，藜麥不僅種植於安地斯山脈，還擴展至全球 70 多個國家，包括美國、加拿大、歐洲、中國、印度、肯亞和澳洲
• 秘魯和玻利維亞仍是最大的生產國，佔全球供應量的絕大部分

藜麥是一年生草本雙子葉植物，通常高 1 至 2.5 公尺，部分品種可達 3 公尺。

根系：
• 具有深入土壤 30 至 60 公分的發達主根系統
• 使其具有極佳的耐旱性，并能從深層土壤吸收養分

莖：
• 直立，堅實或略中空，圓柱形至有棱角
• 顏色因品種而異，可呈綠色、紅色、紫色或條紋狀
• 基部直徑約 1 至 5 公分
• 視品種和生長條件而定，可分枝或不分枝

葉：
• 互生，單葉，寬大，形狀大致呈三角形至披針形
• 長 5 至 15 公分，寬 4 至 12 公分
• 葉緣多變，依品種不同可為全緣、鋸齒狀或裂片狀
• 顏色從綠色到深紅色或紫色不等
• 幼葉覆蓋著細小的泡狀毛（囊狀毛），使其呈現粉狀或麵粉狀外觀

花：
• 細小，不完全花，無花瓣
• 排列成密集的頂生和腋生圓錐花序（稱為團傘花序）
• 直徑通常為 3 至 5 公釐
• 主要為自花授粉，但也會發生少量異花授粉
• 花色因品種而異，可為綠色、黃色、橙色、紅色或紫色

種子（穀粒）：
• 細小、扁平、透鏡狀的瘦果，直徑約 1.5 至 2.5 公釐
• 顏色多樣：白色、黃色、橙色、紅色、粉色、紫色或黑色
• 單株植物可產生多達 10 萬至 25 萬顆種子
• 種皮含有苦味的皂苷，通常在食用前透過清洗或機械摩擦去除
• 千粒重依品種而異，通常介於 1.5 至 4.0 公克之間

藜麥對惡劣環境條件具有驚人的適應力，能在大多數作物無法生長的環境中茁壯成長。

原生棲地：
• 安地斯山脈海拔 2,500 至 4,000 公尺的高原（Altiplano）
• 特點為強烈的太陽輻射、低大氣壓力、涼爽的氣溫和季節性乾旱

氣候耐受性：
• 溫度：耐受範圍廣，從短暫的 -8°C 低溫霜凍到 35°C 以上的高溫；最佳生長溫度為 15–20°C
• 乾旱：由於發達的主根和高效的水分利用機制，具有極強的耐旱性
• 鹽分：具有顯著的耐鹽性，能在電導率高達 40 dS/m（相當於海水鹽度）的土壤中生長
• 紫外線：能在高海拔強烈的紫外線輻射下茁壯成長

土壤偏好：
• 適應多種土壤類型，從砂質土到黏土均可
• 偏好排水良好、pH 值介於 4.5 至 9.0 之間的壤土（適應範圍極廣）
• 能耐受貧瘠和缺乏養分的土壤

生態角色：
• 種皮和葉表面的皂苷可作為天然驅蟲劑，減少對化學農藥的需求
• 發達的主根有助於防止土壤侵蝕並改善土壤結構
• 與藜麥輪作可改善邊際農地的土壤健康

藜麥被廣泛認為是營養寶庫，並被歸類為完整蛋白質來源。

宏量營養素概況（每 100 公克煮熟藜麥）：
• 熱量：約 120 大卡
• 蛋白質：約 4.4 公克（含有全部九種必需氨基酸，包括通常在穀物中含量有限的離胺酸和甲硫氨酸）
• 碳水化合物：約 21.3 公克
• 膳食纖維：約 2.8 公克
• 脂肪：約 1.9 公克（主要為不飽和脂肪酸，包括亞麻油酸和油酸）

微量營養素（每 100 公克煮熟後的顯著含量）：
• 錳：約 0.6 毫克（約佔每日建議攝取量的 28%）
• 鎂：約 64 毫克（約佔每日建議攝取量的 15%）
• 磷：約 152 毫克（約佔每日建議攝取量的 12%）
• 葉酸（B9）：約 42 微克（約佔每日建議攝取量的 10%）
• 鐵：約 1.5 毫克（約佔每日建議攝取量的 8%）
• 鋅：約 1.1 毫克（約佔每日建議攝取量的 10%）
• 鉀：約 172 毫克

關鍵營養亮點：
• 無麩質 — 適合乳糜瀉患者或麩質敏感者食用
• 高品質蛋白質，氨基酸譜均衡，可與酪蛋白（牛奶蛋白）媲美
• 富含類黃酮抗氧化劑，包括槲皮素和山奈酚
• 升糖指數低（約 53），適合血糖管理
• 含有皂苷、甜菜紅素和其他具有潛在健康益處的生物活性化合物

藜麥含有幾種天然存在的化合物，若未經適當處理，可能具有輕微毒性或抗營養作用。

皂苷：
• 集中於種皮的苦味三萜皂苷
• 若未去除即大量食用，可能引起胃腸道刺激（噁心、腹脹、腹瀉）
• 大多數市售藜麥已預先清洗以去除大部分皂苷
• 建議在烹煮前將生藜麥在流水下徹底沖洗

草酸鹽：
• 含有中等程度的草酸
• 可能導致易感體質者形成腎結石
• 烹煮可減少草酸含量

植酸：
• 存在於種皮中；會與礦物質（鐵、鋅、鈣）結合並降低其生物利用率
• 烹煮前浸泡、發芽或發酵藜麥可顯著降低植酸含量

致甲狀腺腫物質：
• 含有少量致甲狀腺腫化合物，可能干擾碘缺乏者的甲狀腺功能
• 若作為均衡飲食的一部分並攝取足夠的碘，通常無需擔心

過敏：
• 罕見藜麥過敏案例，包括過敏性休克反應
• 對其他莧科植物（如菠菜、甜菜）敏感者風險可能較高

由於其營養價值和環境適應力，藜麥在全球的種植日益普遍。成功種植需注意其特定的生長需求。

氣候與季節：
• 在溫帶地區最好作為冷季作物種植
• 最佳發芽溫度：15–20°C
• 能耐受輕微霜凍（低至 -4°C），但長期結冰會損害幼苗
• 在溫帶地區，應於最後一次霜凍後播種；在亞熱帶/熱帶地區，應於較涼爽的月份種植

光照：
• 偏好充足陽光（每天至少 6–8 小時直射陽光）
• 對日照長度敏感 — 部分品種為短日照植物，在高緯度地區漫長的夏日下可能無法正常開花

土壤：
• 排水良好、中等肥力的壤土
• pH 值範圍：6.0–8.5（能耐受微酸性至鹼性條件）
• 避免積水或重黏土
• 中等的耐鹽性使其能在邊際鹽鹼地種植

播種：
• 首選直播；也可移栽但較少見
• 播種深度 1–2 公分，行距 40–50 公分
• 播種量：穀物生產約為每公頃 8–12 公斤
• 在最佳條件下，2–5 天內即可發芽

澆水：
• 一旦成活，具有相當的耐旱性
• 關鍵灌溉期：發芽期、開花期和種子灌漿期
• 過度澆水會促進真菌病害並導致倒伏
• 在大多數環境下，整個生長季節約需 300–500 毫米的水分

施肥：
• 氮需求中等；過量氮肥會促進營養生長而犧牲種子產量
• 在貧瘠土壤中補充磷和鉀可能有益
• 種植前可混入有機堆肥或充分腐熟的糞肥

病蟲害：
• 由於含有皂苷，通常具有抗蟲性
• 常見害蟲：蚜蟲、跳甲、藜麥蛾（Eurysacca quinoae）
• 病害：霜黴病（Peronospora farinosa）、猝倒病、細菌性葉枯病
• 輪作和適當間距有助於減少病害壓力

收穫：
• 播種後 90–120 天即可收穫，視品種和氣候而定
• 當葉片脫落且種子變硬、指甲無法壓碎時即可收穫
• 種子應徹底乾燥至含水量低於 10% 以便儲存
• 產量：通常每公頃 1–3 噸，但在最佳條件下可達 5 噸以上

藜麥是一種極其多才多藝的作物，應用範圍涵蓋食品、農業、化妝品和工業。

烹飪用途：
• 種子：像米飯或古斯古斯麵一樣烹煮食用；用於沙拉、湯、粥、抓飯和炒菜
• 麵粉：磨成無麩質麵粉，用於烘焙麵包、義大利麵、煎餅和糕點
• 麥片：像燕麥片一樣輾壓成片，用於熱麥片和格蘭諾拉麥片
• 膨化藜麥：用於零食棒、麥片和糖果
• 芽菜：發芽後的種子可生食於沙拉和三明治中，以增加營養
• 發酵飲料：傳統安地斯發酵飲料「chicha de quinoa」
• 葉片：嫩葉可像绿叶蔬菜（類似菠菜）一樣烹煮食用，特別是在玻利維亞和秘魯

營養與健康應用：
• 無麩質和健康食品的關鍵成分
• 用於蛋白質棒、奶昔和膳食補充劑
• 作為完整蛋白質來源，推薦用於素食、純素和植物性飲食
• 研究顯示其在管理糖尿病、心血管疾病和肥胖方面具有潛在益處

農業與工業用途：
• 從種皮中提取的皂苷可用作肥皂、洗滌劑和洗髮精中的天然表面活性劑
• 皂苷提取物可用於製藥（疫苗佐劑）和作為天然殺蟲劑
• 作物殘渣和莖稈可用作動物飼料
• 被研究作為覆蓋作物和用於鹽鹼地的植物修復

傳統與文化用途：
• 印加文化中的神聖作物，用於宗教儀式和祭祀
• 傳統安地斯醫學：用於治療發炎、痔瘡，並作為驅蟲劑
• 是玻利維亞、秘魯和厄瓜多文化認同和糧食主權運動的重要組成部分